Como Tornar Seu Período Menstrual Mais Brando
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Evite farinha de trigo branca, açúcar refinado e alimentos processados.Esses alimentos potencializam os sintomas da TPM e pioram o período menstrual.[1] Não é comprovado que evitar açúcar e carboidratos alivie a menstruação, mas pode ajudar a evitar o inchaço e as cólicas. Muitas mulheres relatam uma melhora nos sintomas quando controlam a alimentação.[2] Sorvete e batatas-fritas podem ser o seu sonho de consumo nesse período, mas você se sentirá muito melhor se puder evitá-los!
- Pão branco, massas, biscoitos, salgadinhos, bolachas, bolos e outras delícias estão na lista negra. Troque-os por frutas e açúcares naturais, como mel, melaço e ágave.[3]
- Evitar esses alimentos rotineiramente é a melhor escolha para abrandar a menstruação; assim, caso você não consiga viver sem aquele sorvete de chocolate nestes dias, terá todos os benefícios de uma alimentação saudável nas semanas anteriores à menstruação.
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Tente ter uma dieta mediterrânea. Algumas mulheres descobriram que ter uma dieta à base de frutas, vegetais, grãos integrais, peixe e carnes magras tem um efeito impactante no fluxo menstrual. A dieta mediterrânea utiliza pouco sal, gorduras saturadas[4] e carboidratos complexos[5], que causam retenção de líquido e inchaço; portanto, uma dieta livre destes componentes ajuda a controlar outros sintomas da TPM também.
- Consuma mais frutas, vegetais, feijão e outras leguminosas, azeite de oliva e grãos integrais, como quinoa e farro.[6]
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Você pode colocar uma compressa de gelo no abdômen inferior para amenizar as cólicas.
- Consuma laticínios, ovos e carne moderadamente.
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Coma alimentos ricos em potássio. A falta de potássio no organismo pode causar um período menstrual irregular, intenso, cólicas mais doloridas e outros sintomas.[7] Durante todo o seu ciclo e especialmente nas semanas anteriores à menstruação (e durante o mês todo, se preferir), escolha alimentos ricos em potássio para regular o fluxo.[8]
- Bananas, batata-doce, lentilhas, iogurte, salmão e uvas-passas são ricos em potássio.[9]
- Ferver os alimentos pode eliminar o potássio contido em alguns deles. Cozinhe-os a vapor ou asse-os para consumir todas as vitaminas e minerais ou, se possível, consuma-os crus. Também é possível consumir potássio extra através de suplementos, se você realmente sentir que faz diferença.[10]
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Aumente e mantenha o consumo de outros nutrientes. Alimentos ricos em ácidos graxos, cálcio, zinco e vitaminas B, C e E são ideais para a saúde menstrual. Concentre-se em fortalecer os vasos sanguíneos com vitamina C, flavonoides e ferro e faça destes nutrientes sua prioridade; é importante repor o ferro perdido com o sangramento.
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Faça exercícios regularmente. Aparentemente, exercícios moderados rotineiros podem regular e aliviar a menstruação. [11] Eles fazem com que o corpo permaneça saudável e seu peso adequado, assim você sentirá menos as alterações nos níveis de gordura que levam a um ciclo irregular e pesado.
- Há mulheres que relatam que o ciclo menstrual se tornou mais curto e leve devido a natação, corrida e power caminhada. Tente fazer 30 minutos de exercício diários, entre 5 e 6 vezes por semana.[12]
- O tipo de treinamento intensivo feito para maratonas e outros eventos esportivos pode fazer com que a menstruação cesse. [13] Isso faz com que os níveis de estrogênio caiam, pois perde-se tanta gordura que o corpo não seria capaz de sustentar uma gestação.